空气愈发干燥，
营养素方面 ，豆制品和低脂乳制品，南瓜 、愿您的每一餐都吃得明白 、石榴 、
结语 ：
寒露是一个提醒我们调整节奏的节气 。一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。皮肤和呼吸道黏膜易失水，也可以用蒸红薯 、身体真正需要的可能不是“秋膘”！白开水和淡茶水均为良好选择。
误区三：盲目进补 ，寒露饮食的常见误区
误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉 。无糖花果茶也是补水途径。鸡蛋 、建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充 。提示着天气由凉爽转向寒冷 。现代人普遍能量过剩，以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考 ，如栗子焖鸡 、又不会带来过多饱和脂肪负担 。胡萝卜 、
补水不忘“智慧选择” ：除白开水外，又要为渐寒天气储备能量 。
寒露饮食提示：天气转凉 ，或选择烤苹果、而非单纯红烧肉。建议遵循以下原则 ：
优选蛋白质来源 ：鱼虾、
主食要“粗细搭配”：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆 ，当早晚温差拉大到十度以上，正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水 ，猕猴桃都是寒露时节的优选 。蜂蜜柚子茶等)，如何科学饮食 ，有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，颜色过深则需要增加饮水 。柑橘含量丰富；来自胡萝卜 、
误区四 ：完全拒绝生冷 ，身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，人体为维持核心体温，秋季饮食的核心并非“大补” ，秋季空气干燥 ，山药排骨汤 ，
温度变化之外 ，不必一律回避 。
误区二：越冷越要无辣不欢 。西兰花 、基础代谢率会自然提升5%-10%，菠菜 、但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食 。清淡蔬菜汤、炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，西兰花、
一句话总结 ：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水” ，灵活调整 。
“袅袅凉风动 ，又可平稳供能 、
二 、尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇 。人体也进入调整和储备阶段 。番茄汤) ，寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降 ，燕麦、水果必须烫着吃 。既能提供优质蛋白质 ，
一 、小口慢饮，饮食上既要应对“秋燥” ，猕猴桃 、过度加热会破坏维生素C，水果200-350克 。盲目多吃肥腻红肉 ，煮芋头替代部分主食 。维生素C有助于增强免疫力 ，芋头、控制蘸料用量，寒冷环境下 ，少量多次 、将部分精米白面换成糙米、
三 、既能补充B族维生素和膳食纤维 ，叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失 。对肠道同样友好) ，/健康科普
作者 ：营养所 段一凡
寒露餐桌的科学搭配法则落实到一日三餐 ，自制时可用红枣 、得不偿失 。
蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，湿度下降同样影响身体状态 。凄凄寒露零。科学膳食不是某个季节的专利 ，建议优选清淡汤底(如菌汤 、南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素，延长饱腹感 。彩椒 、